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Was tun gegen Schmerzen und Verspannungen im Rücken?
Die Basis für einen gesunden Rücken ist die Wirbelsäulenstatik. Diese kann man durch eine bewusste Atmung und Haltung nachhaltig beeinflussen. Der Weg aus einer jahrzehntelangen schlechten Haltung und Vermeidungsatmung hin zu einer aufrechten Haltung ist lang und anstrengend, aber man stärkt damit den Rücken ganz grundlegend und verhindert, bzw. bekämpft so einen großen Teil der Ursachen von Rückenprobleme.

Rückenschmerzen – neben Stress ist falsche Haltung die häufigste Ursache

„Sitz gerade!“ – schon Oma wusste wie wichtig eine gute Haltung ist. Nicht nur für die Optik, obwohl diese mit einer guten Haltung auch viel gewinnt: Es macht durchaus einen Unterschied, vor allem für die eigene Psyche, ob wir uns immer klein zusammenrollen und „in uns zusammenfallen“ oder ob wir groß, aufrecht und mit erhobenem Kopf durch die Welt laufen. 

Daneben spielt eine gute Haltung vor Allem für die Rückengesundheit eine wichtige Rolle: Kleinkinder sitzen von Natur aus kerzengerade, aber je älter sie werden und in den zivilisierten „Sitz“-Alltag gezwungen werden, desto krummer wird der Rücken:

1. die Brustwirbelsäule wird rund,
2. die Schultern fallen nach vorne,
3. der schwere Kopf (5 kg!) zieht noch weiter runter, 
4. um geradeaus gucken zu können, überstreckt die Halswirbelsäule.

Mit der Zeit verkürzen die Muskeln und Sehnen im Brustbereich. Die Gegenmuskulatur im Rücken, die nun, statt der Wirbelsäule, das Gewicht des oberen Rückens abfangen muss, ist im Dauerstress und verhärtet.
Es entsteht ein Ungleichgewicht. Da der Körper aber immer versucht im Gleichgewicht zu bleiben, kompensiert er mit Gegenbewegungen und es kommt zu zusammenhängenden Fehlstellungen wie dem Rundrücken mit Hohlkreuz und oder dem „Geierhals“ (s.u.).

So verspannt der ganze Nacken und Schultergürtel und mit der Zeit wird die Wirbelsäule immer krummer, die Bandscheiben im Nacken werden einseitig komprimiert, es kommt zu Wirbelkörperveränderungen, Bandscheibenvorfällen, Nervenreizungen etc. Häufig verspannt über den Nacken auch die Kopfmuskulatur, es kommt zu Verspannungskopfschmerzen u.v.m.

So wie die Brustwirbelsäule runder wird, hält die Lenden- und Nackenwirbelsäule mit einer Gegenbewegung dagegen, das Kinn schiebt sich vor und es kommt zum sog. „Geierhals“ (4) – achten Sie einmal darauf, ob sich Ihr Kinn in der Regel VOR der Brust befindet, wenn Sie aufrecht stehen.

Die Wirbelsäule heißt nicht umsonst Säule: eine Säule fängt Last ab, aber wenn die Last nun nicht mehr von oben nach unten abgeleitet wird, sondern sich nach vorn verlagert, muss die Muskulatur dauerhaft übernehmen und den oberen Oberkörper abfangen. 

Haltung neu lernen:

1. Brust raus: Brustwirbelsäule gerade aufrichten: nach vorne drücken,
ohne zu überspannen;
2. Schultern nicht verkrampfen, sie werden mit der Zeit von alleine
wieder nach hinten wandern, wenn man die Brustmuskulatur
regelmäßig dehnt; 
3. Kopf aufrichten
4. Kinn zurück nach hinten und Hals aufrichten;
5. Brustkorbatmung: hilft bei der Aufrichtung, dehnt die Zwischen-
rippenmuskulatur auf und der ganze Brustkorb wird beweglicher;
6. Auf den Lendenbereich achten: keinen „Enten Po“, Becken nach
vorn kippen und kein Hohlkreuz zulassen. 

Geduldig sein  

Eine Haltungskorrektur dauert Monate, manchmal Jahre, aber irgendwann haben Kopf und Körper die neue Haltung verinnerlicht und signalisieren jetzt, dass etwas nicht stimmt, wenn man mal wieder in sich zusammensackt. Er wird schneller lernen, je mehr Zeit Sie in der neuen Haltung verbringen (siehe Schlafposition). Aber der Weg dahin ist beschwerlich: man muss sich immer wieder erinnern und korrigieren, Muskeln werden schmerzen und vielleicht verspannen. Kleine Gedächtnisstützen (am Monitor, Spiegel, Lenkrad, überall dort wo man häufig hinsieht), wie z.B. Klebepunkte, Postits, helfen dabei.

ABER: Es lohnt sich! Ich verspreche Ihnen, dass Ihr Rücken, Nacken und Kopf schmerzfreier, vielleicht sogar beschwerdefrei sein werden!

Schlafposition

Die beliebteste Schlafposition ist die seitliche „Embryonalstellung“. Sie begünstigt in jeder Hinsicht Ihre Fehlstellung, da Sie durch die Einrollung nach vorne wieder mehr Zeit in der verkürzten Position verbringen und diese noch mehr fördern. Sie aber möchten ihrem Körper beibringen, dass Sie eine andere Position wünschen und deswegen müssen Sie ihn so viel Zeit wie möglich, möglichst länger am Tag als in der Fehlstellung, auch in diese zwingen. Je mehr sich Ihr Körper an die neue Haltung gewöhnt und umformt, desto natürlicher und ungezwungener wird sie. Besonders beim Schlafen: 
Legen Sie sich einfach ganz flach auf den Rücken und benutzen Sie KEIN Kissen! 

Diese Position entspricht genau der, die Sie im Stand versuchen aktiv einzunehmen, wenn Sie Ihre Haltung korrigieren – nur eben ohne Anstrengung. Rollen Sie nachts, wenn Sie kurz aufwachen immer wieder zurück in diese Position. Gerade bei akuten Nackenschmerzen oder wenn Sie regelmäßig morgens „wie gerädert“ oder steif mit Verspannungen aufwachen absolut empfehlenswert – probieren Sie es einfach aus! 

Was hilft mir sonst noch?

Sie fühlen sich bei den Übungen unsicher, überfordert oder wissen nicht, wie Sie für sich aus Ihrer Situation am besten anfangen sollen? Kommen Sie einfach zu mir in meine Praxis und ich zeige Ihnen gerne individuelle Übungen und worauf Sie besonders achten sollten, wenn Sie besondere Probleme haben.

Um alle Schmerzzonen, Ursachen und Gegenmaßnahmen zu beschreiben, braucht es ganze Bücher. Den Lendenbereich mit den spezifischen Problemen z.B. habe ich hier komplett ausgelassen, aber meist darf man die Wirbelsäule nicht nur am lokalen Schmerz- oder Problembereich betrachten, sondern muss sie eben als komplexes zusammenhängendes System vom 1. Halswirbel bis zum Becken ansehen. Auch in der Hinsicht hilft eine Haltungskorrektur im ganzen System!

Ich bin immer auf der Suche nach neuen Methoden den Rücken schmerzfreier zu bekommen. In meiner Praxis haben Sie u.A. die Möglichkeit Faszienrollen, Fakirmatten und andere Hilfsmittel auszuprobieren. 

Mein persönlicher Favorit ist und bleibt meine heißgeliebte Faszienrolle, mit ihr können Sie sich selbst massieren, einrenken und dehnen. 

Mit ihr kann man gerade folgende Rückenübungen gut variieren und anpassen durch Gewichtsverlagerung und Scherbewegungen, da das diesen Rahmen sprengt, hier nur die Basics:

Legen Sie sich unterhalb der Schulterblätter auf die Rolle. Eine Hand stützt den Nacken am Hinterkopf, eine ruht auf dem Bauch, Halswirbelsäule bleibt die Verlängerung der restlichen Wirbelsäule. Heben Sie nun den Po an und rollen sie langsam durch das Mitlaufen der Füße über die Rolle bis zu den Schultern hoch und langsam wieder herunter. Mehrmals und täglich wiederholen.

Variation
für mehr Hebel beide Hände an den Hinterkopf legen. Mit Gewichtsverlagerung und Scherbewegungen (Rotieren auf einem Punkt) spielen.

Leichtere Variante
Vielen ist das schon zu schmerzhaft, deswegen beginnen Sie an der Wand mit der Rolle (hier funktioniert auch die kleine Rolle). Die Füße sind weiter vorne, lehnen Sie sich gegen die Rolle und rollen Sie langsam hoch und runter. (Aber Vorsicht für die Knie: das Kniegelenk bleibt stets über/hinter der Verse!)

Dehnung
Legen Sie sich mit der Brustwirbelsäule auf dir Rolle und lassen Sie sich möglichst locker über die Rolle hängen. Der Hinterkopf ruht auf dem Boden, die Arme sind im 45° Winkel abgelegt. Nun ziehen Sie auch das Kinn Richtung Brust OHNE das Gewicht vom Boden zu heben und gehen auch in die Nackendehnung.

Übung

Um die Wirbelsäule zu stützen und aufzurichten, ist es wichtig den langen Rückenstrecker entlang der Wirbelsäule zu kräftigen. Folgende Übung ist einfach und effektiv:
Position: Beine überhüftbreit aufstellen, Knie über der Ferse, Oberkörper kerzengerade im 45° Winkel, Hände liegen leicht auf Oberschenkeln.
Ausführung: Wirbel für Wirbel ganz langsam einrollen bis zur maximalen Beugung des Oberkörpers. Kurz innehalten. Dann wieder Wirbel für Wirbel aufrichten bis zur Ausgansposition. Wiederholen bis der Muskel spürbar ist.
Variation: Arme vor der Brust verschränken oder hinter dem Kopf für mehr Hebel und anstrengendere Übung.

Dehnungen Brust

Um den Raum zu schaffen, dass die Schultern wieder nach hinten wandern können, muss die Brust gedehnt werden:

1. Ellbogen- auf Schultergelenkhöhe und den Arm gegen eine Wand oder Türrahmen drücken und die Brust aufdehnen. Wechseln.

Variation: Beide Arme 45° nach oben gestreckt gegen einen Türrahmen oder Ecke und in die Dehnung „hineinhängen“.

2. Hände hinter dem Rücken verschränken, Arme durchdrücken. 

Variation: Hände auf einen Tisch o.Ä. abstützen und die Arme gegen den Widerstand nach oben drücken (in Knie gehen).

Dehnungen Nacken

1.  sitzen Sie auf einem Stuhl und lassen sie sich über eine ausreichend niedrige Lehne nach hinten hängen, Greifen Sie mit den Händen an den Hinterkopf und drücken Sie vorsichtig das Kinn zur Brust bis es im Nacken zieht. 

2. legen Sie den Kopf auf eine Schulterseite, greifen Sie mit der Hand dieser Seite an die Kopfseite, die Schulter der anderen Seite hängt schwer nach unten und drücken Sie vorsichtig den Kopf in die Dehnung. 

2a. Kippen Sie aus der Dehnung 2 den Kopf leicht zur Brust, die Hand wechselt auf den seitlichen Hinterkopf und drückt den Kopf Richtung Brust. Wechseln.

Das Knochenkissen 

Sich aktiv aufzurichten ist gerade am Anfang, wenn die Muskula-
tur und die Sehnen noch auf Herabhängen ausgerichtet sind, anstrengend und verursacht oft Muskelkater und zusätzliche Verspannungen. Deswegen hilft es die neue Position passiv zu üben, nämlich mit einem Knochenkissen im Rücken, das einen in der richtigen Position stützt, sodass man sich nicht anstrengen muss. Vor Allem für sitzende Tätigkeiten, wie Autofahren oder Büroarbeit, kann man sich das Kissen als kleinen Helfer in den Rücken legen und entspannt sitzen ohne „zusammen zu fallen“.

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In diesem Video habe ich den Grundgedanken der korrekten Atmung und Haltung zusammen gefasst. Gerne kann ich Ihnen aber auch in einem persönlichen Termin einige Übungen zeigen und auf was Sie im Besonderen achten sollten!

Rückentraining mit der Faszienrolle

Zuhause Muskeln und Faszien auf ganz leichte Art lockern, massieren und entspannen kann man mit Faszienrollen aus Hartschaum. Alle Blackroll Produkte habe ich in meiner Praxis und zeige Ihnen gerne für Sie passende Übungen, so können Sie erst einmal ausprobieren, ob Sie damit zufrieden sind, bevor Sie sich ein Produkt kaufen.

Schmerzen und Verspannungen in Schulter und Nacken?

Gerade im oberen Rückenbereich setzen sich Stress, falsche Haltung, Überbelastung und Bewegungsmangel gerne fest und verursachen durch die Daueranspannung der Muskulatur Verhärtungen, die sogenannten Myogelosen, die als knubbelige Knoten ertastet werden können und häufig druckempfindlich sind. Die Muskulatur ist dort schlecht durchblutet und oft entzündet. Schmerzhafte Myogelosen sind bei vielen ein Dauerzustand, der aber gar nicht sein müsste:

  • Ändern Sie Ihre Haltung und Atmung,
  • dehnen sie die betroffenen Muskeln mehrmals täglich,
  • Wärme und durchblutungsfördernde Cremes und Einreibungen wirken sich postiv aus,
  • weiterhin helfen einfühlsame (bis schmerzhafte) Massagen gegen die Verhärtungen.

Ich arbeite mit kräftigen, langsamen Massagetechniken und ggf. Unterdruck, um die Durchblutung im betroffenen Gewebe zu erhöhen und die Muskeln wieder “weich zu kneten”, damit das Blut wieder den Muskel durchdringen kann. Diese “Intensiv Massage” ist leider meist schmerzhaft, weil man mit Kraft ins Gewebe kneten muss, lösen aber oft schon nach der ersten Massage spürbar Ihre Verhärtungen. Wenn Sie dann auch noch mit einer Haltungs-, Atmungskorrektur, kleinen täglichen Übungen (z.B. mit Dehnung und einer Faszienrolle) mitarbeiten, können Sie Ihre Schmerzen dauerhaft in den Griff bekommen. Unbehandelt können diese Myogelosen so schlimm werden, dass nur noch Muskelrelaxantien und das Spritzen von Lokalanästhetika wirksam sind.