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Was tun gegen Schmerzen und Verspannungen im Rücken?
Die Basis für einen gesunden Rücken ist die Wirbelsäulenstatik. Diese kann man durch eine bewusste Atmung und Haltung nachhaltig beeinflussen. Der Weg aus einer jahrzehntelangen schlechten Haltung und Vermeidungsatmung hin zu einer aufrechten Haltung ist lang und anstrengend, aber man stärkt damit den Rücken ganz grundlegend und verhindert, bzw. bekämpft so einen großen Teil der Ursachen von Rückenprobleme.

Rückenschmerzen – neben Stress ist falsche Haltung die häufigste Ursache

„Sitz gerade!“ – schon Oma wusste wie wichtig eine gute Haltung ist. Nicht nur für die Optik, obwohl diese mit einer guten Haltung auch viel gewinnt: Es macht durchaus einen Unterschied, vor allem für die eigene Psyche, ob wir uns immer klein zusammenrollen und „in uns zusammenfallen“ oder ob wir groß, aufrecht und mit erhobenem Kopf durch die Welt laufen. 

Daneben spielt eine gute Haltung vor Allem für die Rückengesundheit eine wichtige Rolle: Kleinkinder sitzen von Natur aus kerzengerade, aber je älter sie werden und in den zivilisierten „Sitz“-Alltag gezwungen werden, desto krummer wird der Rücken:
1. die Brustwirbelsäule wird rund,
2. die Schultern fallen nach vorne,
3. der schwere Kopf zieht noch weiter runter

und mit der Zeit verspannen die Muskeln, die nun, statt der
Wirbelsäule, das Gewicht des oberen Rückens abfangen müssen,
die Sehnen im Brustbereich verkürzen und verstärken das Problem. 

Die Wirbelsäule heißt nicht umsonst Säule: eine Säule fängt Last ab, aber wenn die Last nun nicht mehr von oben nach unten abgeleitet wird, sondern sich nach vorn verlagert, muss die Muskulatur dauerhaft übernehmen und den oberen Oberkörper abfangen.
So verspannt der ganze Nacken und Schultergürtel und mit der Zeit wird auch die Wirbelsäule immer krummer, die Bandscheiben im Nacken werden komprimiert, häufig verspannt über den Nacken auch die Kopfmuskulatur, es kommt zu Verspannungskopfschmerzen u.v.m.

Haltung neu lernen:

1. Brust raus: Brustwirbelsäule gerade aufrichten: nach vorne drük-
ken, ohne zu überspannen;
2. Schultern nicht verkrampfen, sie werden mit der Zeit von alleine
wieder nach hinten wandern, wenn man die Brustmuskulatur
regelmäßig dehnt; 
3. Kopf aufrichten und nicht nach vorne hängen lassen; 
4. Brustkorbatmung: hilft bei der Aufrichtung, dehnt die Zwischen-
rippenmuskulatur auf und der ganze Brustkorb wird beweglicher;
5. Auf den Lendenbereich achten: keinen „Enten Po“, Becken nach
vorn kippen und kein Hohlkreuz zulassen. 

Geduldig sein  

Eine Haltungskorrektur dauert Monate, manchmal Jahre, aber irgendwann haben Kopf und Körper die neue Haltung verinnerlicht und signalisieren jetzt, dass etwas nicht stimmt, wenn man mal wieder in sich zusammensackt. 
Aber der Weg dahin ist beschwerlich: man muss sich immer wieder erinnern und korrigieren, Muskeln werden schmerzen und vielleicht verspannen. Kleine Gedächtnisstützen (am Monitor, Spiegel, Lenkrad, überall dort wo man häufig hinsieht), wie z.B. Klebepunkte, Postits, helfen dabei.
ABER: Es lohnt sich! Ihr Rücken, Nacken und Kopf werden schmerzfreier!

Ich bin immer auf der Suche nach neuen Methoden den Rücken schmerzfreier zu bekommen. In meiner Praxis haben Sie u.A. die Möglichkeit Faszienrollen, Fakirmatten und andere Hilfsmittel auszuprobieren. Hier habe ich nur die Basics für einen gesunden Rücken beschrieben.

Übung

Um die Wirbelsäule zu stützen und aufzurichten, ist es wichtig den langen Rückenstrecker entlang der Wirbelsäule zu kräftigen. Folgende Übung ist einfach und effektiv:
Position: Beine überhüftbreit aufstellen, Knie über der Ferse, Oberkörper kerzengerade im 45° Winkel, Hände liegen leicht auf Oberschenkeln.
Ausführung: Wirbel für Wirbel ganz langsam einrollen bis zur maximalen Beugung des Oberkörpers. Kurz innehalten. Dann wieder Wirbel für Wirbel aufrichten bis zur Ausgansposition. Wiederholen bis der Muskel spürbar ist.
Variation: Arme vor der Brust verschränken oder hinter dem Kopf für mehr Hebel und anstrengendere Übung.

Dehnungen

Um den Raum zu schaffen, dass die Schultern wieder nach hinten wandern können, muss die Brust gedehnt werden:

1. Ellbogen- auf Schultergelenkhöhe und den Arm gegen eine Wand oder Türrahmen drücken und die Brust aufdehnen.
2. Hände hinter dem Rücken verschränken, Arme durchdrücken. Variation: Hände auf einen Tisch o.Ä. abstützen und die Arme gegen den Widerstand nach oben drücken (in Knie gehen).

Das Knochenkissen 

Sich aktiv aufzurichten ist gerade am Anfang, wenn die Muskula-
tur und die Sehnen noch auf Herabhängen ausgerichtet sind, anstrengend und verursacht oft Muskelkater und zusätzliche Verspannungen. Deswegen hilft es die neue Position passiv zu üben, nämlich mit einem Knochenkissen im Rücken, das einen in der richtigen Position stützt, sodass man sich nicht anstrengen muss. Vor Allem für sitzende Tätigkeiten, wie Autofahren oder Büroarbeit, kann man sich das Kissen als kleinen Helfer in den Rücken legen und entspannt sitzen ohne „zusammen zu fallen“.

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Kauf regional: Beatrice Dick aus Gönnersdorf näht sie für Dich!

In diesem Video habe ich den Grundgedanken der korrekten Atmung und Haltung zusammen gefasst. Gerne kann ich Ihnen aber auch in einem persönlichen Termin einige Übungen zeigen und auf was Sie im Besonderen achten sollten!

Rückentraining mit der Faszienrolle

Zuhause Muskeln und Faszien auf ganz leichte Art lockern, massieren und entspannen kann man mit Faszienrollen aus Hartschaum. Alle Blackroll Produkte habe ich in meiner Praxis und zeige Ihnen gerne für Sie passende Übungen, so können Sie erst einmal ausprobieren, ob Sie damit zufrieden sind, bevor Sie sich ein Produkt kaufen.

Schmerzen und Verspannungen in Schulter und Nacken?

Gerade im oberen Rückenbereich setzen sich Stress, falsche Haltung, Überbelastung und Bewegungsmangel gerne fest und verursachen durch die Daueranspannung der Muskulatur Verhärtungen, die sogenannten Myogelosen, die als knubbelige Knoten ertastet werden können und häufig druckempfindlich sind. Die Muskulatur ist dort schlecht durchblutet und oft entzündet. Schmerzhafte Myogelosen sind bei vielen ein Dauerzustand, der aber gar nicht sein müsste:

  • Ändern Sie Ihre Haltung und Atmung,
  • dehnen sie die betroffenen Muskeln mehrmals täglich,
  • Wärme und durchblutungsfördernde Cremes und Einreibungen wirken sich postiv aus,
  • weiterhin helfen einfühlsame (bis schmerzhafte) Massagen gegen die Verhärtungen.

Ich arbeite mit kräftigen, langsamen Massagetechniken und ggf. Unterdruck, um die Durchblutung im betroffenen Gewebe zu erhöhen und die Muskeln wieder “weich zu kneten”, damit das Blut wieder den Muskel durchdringen kann. Diese “Intensiv Massage” ist leider meist schmerzhaft, weil man mit Kraft ins Gewebe kneten muss, lösen aber oft schon nach der ersten Massage spürbar Ihre Verhärtungen. Wenn Sie dann auch noch mit einer Haltungs-, Atmungskorrektur, kleinen täglichen Übungen (z.B. mit Dehnung und einer Faszienrolle) mitarbeiten, können Sie Ihre Schmerzen dauerhaft in den Griff bekommen. Unbehandelt können diese Myogelosen so schlimm werden, dass nur noch Muskelrelaxantien und das Spritzen von Lokalanästhetika wirksam sind.